Vitaminas e minerais de menos, sal e açúcar demais. A dieta dos brasileiros está na mira das autoridades de saúde. O alerta para o consumo excessivo desses dois produtos, que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes, está dado. Só resta saber: como frear o consumo em excesso de sal e açúcar e por que exageramos?

Primeiro, vamos falar sobre o sódio.

O brasileiro ingere mais do que o dobro do recomendado de sal: 11 gramas por dia. O ideal, segundo a OMS, seria até 5 gramas. Para diminuir o uso, cidades como Porto Alegre já adotam medidas mais drásticas. Vereadores da Capital aprovaram, na última segunda-feira, projeto de lei que proíbe o saleiro ou envelopes com o produto nas mesas de bares e restaurantes. O texto ainda aguarda sanção do prefeito José Fortunati, mas os gaúchos não são os primeiros a terem de retirar o saleiro da vista do consumidor. O Espírito Santo, em 2015, sancionou uma lei estadual que estipula multa de R$ 1,3 mil para os estabelecimentos que a descumprirem.

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– Não podemos criticar a lei, pelo ponto de vista da questão médica. A maior causa da hipertensão é o excesso do consumo de sal. Qualquer medida de restrição vai ter um impacto na pressão arterial e, obviamente, vai reduzir a mortalidade cardiovascular – opina Eduardo Barbosa, presidente do Departamento de Hipertensão da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Um dos principais problemas que levam ao consumo excessivo de sal é a falsa sensação de que o uso está sob controle. Segundo dados divulgados pelo Ministério da Saúde da pesquisa Vigitel 2014 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), a maior parte dos brasileiros acredita que faz uso moderado ou baixo de sal, mesmo que as informações da OMS provem o contrário.

É claro, o corpo precisa de sal para funcionar. Na quantidade ideal, o sódio é essencial para manter o equilíbrio de funções do organismo, inclusive o funcionamento renal, e mantém água e nutrientes dentro das células. O sódio presente na corrente sanguínea é um dos elementos que regulam a quantidade ideal de água fora das células para não sobrecarregar os vasos. Desta forma, a manutenção da pressão arterial ideal também é uma função do sódio.

O grande problema é que estamos perdendo o controle. Nos alimentos industrializados, naquela pitadinha a mais para temperar a salada. O limite pode ser excedido em poucas refeições e está escondido em rótulos de alimentos difíceis de decifrar.

– É muito fácil ultrapassarmos as recomendações diárias. O sal também é utilizado como um conservante para alguns alimentos. Do sal que consumimos, cerca de 75% vem de alimentos processados, como o ketchup, produtos em conserva e embutidos – alega Fabiana Copês, nutricionista do Hospital Moinhos de Vento.

É quase impossível ter uma dieta com uma quantidade menor de sal do que o organismo precisa, alertam os especialistas. Os alimentos consumidos no dia a dia, como pães e verduras, já contêm o sódio. Por isso, é preciso manejar o saleiro com cuidado.

– Quando se tem uma alimentação variada, com bastante frutas, verduras e legumes, não é preciso adicionar o sal na alimentação. O sódio já está presente nos alimentos naturais – diz Mônica Jorge, nutricionista do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

No açucareiro, prazer viciante

Se fosse comparar o açúcar com outra substância, o endocrinologista pediátrico Robert Lustig escolheria a nicotina.

– É viciante. Não como heroína, mas como a nicotina. Porém, se você não sabe onde está o açúcar, como vai parar de consumi-lo? – questiona.

O pesquisador da Universidade da Califórnia, em São Francisco, está há anos em uma cruzada contra o consumo excessivo de açúcar e a indústria de alimentos que, segundo ele, lucram com esse vício. Para o autor do livro Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar (em tradução livre, Sem chance! A verdade amarga sobre o açúcar), um dos principais problemas é que não sabemos como e quanto comemos do produto por causa das confusas tabelas nutricionais dos alimentos. Ele revela que há cerca de 50 nomes diferentes para o açúcar, que são mascarados nos rótulos. Para Lustig, os problemas relacionados ao açúcar não se restringem à obesidade – o diabetes, sim, seria o principal. Ainda assim, em um de seus estudos publicados na revista científica Obesity, em 2015, ele comprovou que o açúcar pode contribuir para a hipertensão e para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Crianças, ao subsistirem o uso de açúcar por alimentos com amido, não perderam peso, mas o quadro clínico relacionado a doenças metabólicas apresentou melhoras.

– Há outros fatores que causam o diabetes, mas um deles, cientificamente comprovado, é o açúcar. Vemos um aumento nos casos da doença em pessoas com peso considerado normal. Por isso, não podemos restringir a discussão à obesidade. Açúcar não é apenas calorias, é muito mais do que isso – defende Lustig.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os brasileiros consomem cerca de 50% a mais do que a quantidade ideal. Assim como o sal, o açúcar é usado em grandes quantidades para adicionar sabor, além de servir como conservante.

– O açúcar em excesso contribui para o que é chamado de efeito pró-inflamatório nas paredes dos vasos sanguíneos, que facilitam o acúmulo de gordura, o que eventualmente, pode culminar em um infarto. Além disso, piora o funcionamento do pâncreas – alerta Luiz Bortolotto, cardiologista e diretor da Unidade Clínica de Hipertensão do Incor, da USP.

Para o médico, as fontes de açúcar naturais são benéficas para o organismo, como as frutas, que contêm frutose.

Os grandes vilões são os alimentos açucarados artificialmente e produtos industrializados. Além disso, quando comemos pães e massas, os carboidratos, quando digeridos, transformam-se em açúcar dentro do organismo.

– O açúcar, por exemplo, é adicionado para fazer o pão crescer, junto ao o fermento. Quando consideramos tudo isso, mais o açúcar que colocamos no café, ou no chá, tranquilamente ultrapassamos o valor ideal por dia – diz Bárbara Riboldi, nutricionista e mestre em epidemiologia com foco no diabetes.

A quantidade ideal de açúcar por dia, segundo a OMS, seria de 50 gramas – ou até 10% das calorias ingeridas –, mas no ano passado, a recomendação sugere que o melhor mesmo para a saúde deveria ser metade disso, ou seja, 25 gramas. Uma latinha de refrigerante, por exemplo, tem, em média, 37 gramas. Lustig acredita que o consumo de 50 gramas seria condizente com a realidade da população:

– Mas eu adoraria ver as pessoas comendo menos açúcar do que isso. Essa quantidade é a linha que separa o indivíduo saudável de alguém com doenças metabólicas.

De olho no rótulo

Veja como ficar atento às quantidades de sal e açúcar e a outras substâncias que causam malefícios para a saúde

O sal de cozinha, que usamos no dia a dia, tem uma composição de 60% de cloro e 40% de sódio, formando o cloreto de sódio.

A recomendação é de que o consumo diário não ultrapasse cinco gramas – o equivalente a uma colher de chá –, o que contém cerca de 1,2 gramas de sódio. Se um alimento indicar no rótulo a composição de 600 mg de sódio por porção, por exemplo, ligue o sinal vermelho. Essa quantidade equivale à metade da quantia de um dia inteiro.

– Muitos alimentos processados contêm glutamato monossódico, uma substância que é colocada para aumentar o sabor, que já foi indiretamente culpada por causar o vício nesses alimentos fast food. Não é sal, mas tem sódio na composição, o que já colabora para enganar o quanto de sódio estamos realmente ingerindo – diz Bárbara.

Considerando uma dieta equilibrada e ideal, com uma ingestão de duas mil calorias (essa quantia é geralmente menor para mulheres, por exemplo), o recomendado pela Organização Mundial da Saúde é que açúcares adicionados não ultrapassem 10% dessa quantia, ou seja, 200 calorias – 50 gramas, o mesmo que três colheres de sopa cheias. Segundo a OMS, diminuir essa quantidade pela metade, porém, traria ainda mais benefícios para a saúde e deveria ser o objetivo da população. Os açúcares naturais, como a frutose, presente nas frutas, ou a lactose, no leite, não entram nessa conta.

Fique de olho na lista de ingredientes dos alimentos industrializados: a ordem está relacionada à quantia. Se nos primeiros lugares constar açúcar, ou outras fontes, como maltodextrina, xarope de glicose ou xarope de milho, avalie a compra.

Afinal, algum é menos pior?

Em excesso, os dois fazem mal. Não se pode medir e comparar os malefícios de uma dieta com quantidades acima das recomendadas de sal e açúcar. Porém, os especialistas acreditam que o açúcar está ainda mais escondido nos alimentos, especialmente, nos processados. E, para piorar, causa maior dependência.

– Hoje em dia, o açúcar é mais visto como um vilão do que o sal. As pessoas se excedem mais no açúcar. Além disso, a substância tem uma associação com um comportamento de vício, já que o consumo libera hormônios vinculados ao bem-estar. O açúcar também está mais relacionado ao ganho de peso e às epidemias como a obesidade – diz a nutricionista Bárbara Riboldi.

Mônica Jorge, também nutricionista, avalia que, mesmo que em quantidades adequadas o açúcar não seja um veneno. De qualquer forma, ele é pobre em valor nutricional.

– Não precisamos consumir muito sal, mas o produto carrega iodo, que é necessário para o bom funcionamento da tireoide, por exemplo. O açúcar não traz nada, não é importante, a não ser para fornecer energia e calorias. Não há outro nutriente dentro. Lógico que tem papel na culinária, mas é bastante dispensável – argumenta.

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