Se a escolha do alimento é o primeiro passo para uma rotina mais saudável, pode-se dizer que o preparo deles é o segundo. Mesmo que a frase "você é o que você come" já ressalte a importância da dieta adequada, vira e mexe especialistas defendem que a forma como o alimento é colocado à mesa diz muito sobre a ingestão de vitaminas, fibras e sais minerais.

Um estudo recente realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) avaliou técnicas de preparo dos alimentos e o teor de compostos bioativos - responsáveis por favorecer o funcionamento dos órgãos e a prevenção de doenças - em cada um deles, antes e depois de irem para o fogo. No trabalho, publicado na revista Food Chemistry, a equipe coordenada pela professora Veridiana Vera de Rosso investigou o que acontece com substâncias antioxidantes presentes na couve e no repolho roxo quando esses vegetais são cozidos (em imersão na água ou no vapor) ou refogados.

De maneira geral, o cozimento a vapor foi o que melhor preservou a atividade antioxidante nas duas verduras. Porém, Veridiana ressalta que os resultados dos estudos nesta área costumam ser controversos, visto que o valor nutricional varia de acordo com o alimento. Portanto, o uso da mesma técnica pode obter respostas diferentes para cada vegetal.

Outros especialistas ouvidos pela reportagem também ressaltaram a diferença entre cada grupo alimentar. No entanto, de forma geral, pode-se dizer que o método que mais perde valor nutricional é o cozimento em grande quantidade de água e em um longo período de tempo.

- O calor, o excesso de água e o tempo influenciam nessa perda. De forma geral, o mais indicado para preservar os nutrientes é o vapor, uma vez que, dessa forma, o alimento não é imerso na água e não é cozido totalmente - comenta a nutricionista Vanessa Franzen Leite.

A especialista esclarece que, quanto maior o tempo de exposição ao calor, mais os compostos bioativos são oxidados. Além disso, mesmo que os alimentos crus sejam considerados mais ricos em nutrientes, tubérculos e carnes, por exemplo, só serão bem digeridos pelo organismo se passarem pelo fogo.

Tudo começa ainda no mercado

A perda de compostos bioativos se inicia já na fase de pós-coleta do alimento, se mantém durante o preparo da refeição e segue até o consumo. Isso porque a exposição deles ao ar e à luz também interfere no valor nutricional. Mas, para que a maior quantidade de vitaminas, fibras e sais minerais seja mantida, algumas dicas podem ser valiosas.

- O armazenamento deve ser feito, preferencialmente, sob refrigeração. Quanto menor for o tempo de exposição ao ambiente, menor será o contato do alimento com condições de degradação. Por isso, é importante evitar adquirir frutas, verduras e hortaliças em grandes quantidades - explica Gabriela Zanatta Port, nutricionista funcional da Clínica Nutrissoma.

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Por mais corriqueiro que seja e por mais simples que possa parecer, o congelamento exige mais atenção do que se imagina. O processo interfere não só na qualidade do alimento, mas, principalmente, na preservação dos nutrientes.

- Deve-se proporcionar aos alimentos um modo em que eles congelem uniformemente, e o descongelamento deve ser feito na geladeira, e nunca em temperatura ambiente - explica a nutricionista consultora em qualidade e segurança de alimentos Natália Fleck Tizotti.

Os cuidados para que a qualidade da comida seja mantida não param por aí. Depois de descongelado, o alimento deve ser preparado e consumido o quanto antes, e nunca congelado novamente.

Liquidificador ajuda a oxidar nutrientes

Sopas, sucos, vitaminas. Os nomes, por si só, já soam saudáveis. O que poucas pessoas sabem é que a maneira como esse tipo de comida é preparada resulta no aumento da perda do valor nutricional.

- Uma grande quantidade de oxigênio é introduzida no alimento quando ele é triturado, fazendo com que ocorram reações químicas que alteram a estrutura das vitaminas - explica Vanessa.

Para a especialista, uma forma de preservar as substâncias aliadas da saúde é optar por sopas com legumes inteiros, por exemplo. Mas, se a preferência ainda for pelo liquidificador, recomenda-se consumir a sopa logo em seguida - quanto mais o tempo passa, mais os nutrientes serão oxidados  - e prepara-la com a tampa da panela fechada.

 - Para os sucos, vale a mesma coisa. Se for demorar para consumir, o indicado é armazenar em um recipiente fechado, na geladeira - adverte Vanessa.

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