Você consegue resistir a um delicioso sorvete ou biscoito recheado? E quanto ao cachorro quente? Os alimentos industrializados são tão gostosos que fica difícil evitá-los. O grande problema é que a maioria dos petiscos têm muita gordura e sódio, além de pouco valor nutricional. A nutróloga Jaqueline Costa Coelho dá dicas sobre os alimentos mais saudáveis e os mais perigosos para a saúde.

Perigosos

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Gordura vegetal: é a gordura feita pela indústria, mais barata que os óleos. Ela aumenta o colesterol ruim e diminui o bom, podendo ocasionar infarto e derrame. Está presente em alimentos crocantes como bolachas, torradinhas prontas, folheados de padaria, sorvetes e margarina.

Sucos industrializados: um dos erros mais comuns é utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha achando que está consumindo suco natural. Os industrializados tem muito pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó, na verdade, possuem sabor da fruta e apenas 1% dela. Normalmente, o apelo do marketing é trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo de sal adicionado e pela ausência de nutrientes.

Alimentos congelados de supermercado: ricos em sódio e, normalmente, em gordura vegetal.

Carboidratos simples (brancos): elevam o açúcar no sangue, aumentam os triglicerídeos, podendo precipitar diabetes e suas complicações também ao serem consumidos em excesso.

Temperos prontos: ricos em sódio, contribuem não só para a retenção de líquido, mas, também, para o desenvolvimento de pressão alta e seus riscos como infarto e derrame. Prefira sempre os temperos naturais (orégano, louro, manjerona, etc.) e acrescente o sal de forma isolada, em média, uma pitada por pessoa.

Saudáveis

 
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Chocolate: pode ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão presentes. O indicado é possuir mais de 55% de cacau para ser rico em flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. O consumo deve ser de 25g de chocolate até três vezes por semana.

Alimentos integrais (biscoito, massas, pães): é importante lembrar que ao alimentos integrais são considerados carboidratos. Chamamos de carboidratos complexos, são mais benéficos que os brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol. Porém, se consumidos em excesso, acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes.

Oleaginosas (castanhas, nozes, etc.): as castanhas são muito benéficas por conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito calóricas. Para se ter uma ideia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa quantidade de cálcio (em torno de 160mg) mas possuem 650 calorias. Um copo de leite tem em média 240mg de cálcio. A recomendação é de duas a três unidades de castanha ou nozes por dia.

Mel: possui a mesma quantidade de calorias do que o açúcar. A diferença é que o mel é mais nutritivo, trazendo benefícios para alimentação. Podemos substituir, mas de forma controlada, não ultrapassando duas colheres de chá por dia.

Azeite de oliva: é uma excelente fonte de gorduras boas, mas, infelizmente, as pessoas costumam usar o azeite para fritar. Quando aquecido perde suas propriedade benéficas, tornando-se semelhante aos óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até duas colheres de sopa por dia. Uma dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do "refogar") e após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva.

Frutas: são ótimas para a saúde, mas o consumo deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as três porções diárias recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta, consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes diferentes ofertados (vitaminas e minerais, principalmente), e ao longo do dia uma melhor absorção destes nutrientes que acabam competindo pela absorção quando consumidos em conjunto. Variando as porções pode-se evitar o ganho de peso.

Sucos naturais: trazem os mesmos nutrientes e benefícios das frutas, mas por necessitarem de uma quantidade maior de cada fruta para o preparo de um copo tornam-se mais calóricos. Dentro de uma alimentação equilibrada e com a prática da atividade física são muito bem-vindos, mas como substitutos das frutas não devem se tornar rotina. Por exemplo, uma laranja possui 66 calorias, para fazer um suco necessitamos de no mínimo três laranjas, ou seja, 198 calorias para 200ml.

Laticínios: o erro mais comum é trocar o leite integral pelo desnatado e dobrar o tamanho da xícara ou excluir totalmente eles da alimentação na tentativa de emagrecer. Leite e derivados são de extrema importância pela fonte de cálcio, vitamina B12 e o auxílio na absorção da vitamina D presente nos alimentos. Se excluirmos totalmente a sua gordura, dificultaremos essa absorção da vitamina D. O recomendado é o consumo moderado, em média três porções por dia (200ml de leite e/ou iogurte e uma fatia de queijo) de produtos com gordura reduzido (leite semidesnatado, queijo branco), não necessariamente sem gordura. Estudos recentes relacionam o consumo moderado de laticínios com melhora dos índices de glicemia, pressão alta e até emagrecimento.

Supergrãos (chia, amaranto, quinoa etc.): são excelentes fontes de fibras e nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g dela (equivalente a quatro colheres de sopa) possuem 148 calorias. O recomendado destes alimentos, assim como as farinhas de linhaça e aveia, é duas colheres de sopa por dia.

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