Quem trabalha fora, em horário comercial, geralmente faz uma pausa no meio da jornada para almoçar. Quem opta por restaurantes e bares, já deve ter percebido que está pagando mais caro pela refeição. Pesquisa da Fundação Getúlio Vargas (FGV) mostra que, nos últimos 12 meses, a alimentação fora de casa subiu 13,22% em Porto Alegre, quase o dobro da inflação no período, que foi de 7,36%.
O fator econômico pode provocar, por conta disso, a retomada de um antigo hábito: preparar a própria comida em casa e levar para o trabalho. Além de redução nos custos, a medida oferece a oportunidade de prestar mais atenção ao que vai no prato em termos de saúde.
A pedido do Diário Gaúcho, a chef do Senac, Gabriela Marques, elaborou três cardápios para quem pretende se aventurar nas panelas e elaborar a marmita. Os perfis são diferentes: uma delas para quem quer fugir do trivial, outra para quem pega no pesado e precisa de energia, e ainda uma opção light. Como ela é, também, nutricionista, as sugestões garantem uma refeição completa.

Leia todas as notícias do Diário Gaúcho

Marmita sempre na geladeira

A nutricionista Francine Vasconcelos, do Mesa Brasil Sesc, observa que o hábito de levar marmita para o trabalho está sendo retomado. Se antes era opção apenas de operários, hoje a marmita popularizou e é a escolha de muita gente que quer qualidade na alimentação e economia.
- Fora de casa é difícil ter o controle sobre o controle do alimento, como é higienizado, preparado. E a marmita custa menos que a alimentação fora de casa - comenta.
Francine explica que há vários tipos de marmitas, desde os porta-sanduíches até lancheiras e bolsas térmicas. O ideal é a marmita térmica. Na escolha por um modelo de plástico, por exemplo, é importante observar se o material pode ser levado ao micro-ondas para o aquecimento da refeição. Outro fator determinante para o uso da marmita é que o ambiente de trabalho deve ter geladeira para conservar a comida e micro-ondas para aquecer.

Faça as escolhas certas

Na hora de montar a marmita, é preciso contemplar: carboidrato (arroz, batata, massa), proteína (carne bovina, frango, peixe), leguminosa (feijão, lentilha) e saladas.
Para acertar no tamanho das porções, Francine dá a dica: para quem trabalha sentado, sem gasto maior de energia, por exemplo, deve servir duas colheres de arroz (ou uma batata, ou dois pegadores de massa), uma concha de feijão, 200g de proteína (do tamanho de uma mão fechada) e folhosas variadas sem restrição.
Já quem pega no pesado precisa de um aporte maior de carboidrato e proteína. Pode incluir arroz e batata na mesma refeição e dobrar a porção de carne.
- O ideal é fazer a refeição com tempo, ir para a copa, num lugar tranquilo (fora da mesa de trabalho) e mastigar bem - ensina.
Para evitar a sonolência e o peso depois do almoço, a dica é evitar gorduras e frituras. E não tomar líquido junto com a refeição. Beber água, chá ou suco 15 minutos depois de almoçar.

Veja todas as receitas das marmitas no blog Água na Boca

Os cardápios | Create Infographics

Dicas da chef | Create Infographics