Hidratação: entenda por que esse hábito é ainda mais importante no calor

Manter-se hidratado é uma recomendação em todas as épocas do ano, mas a importância do hábito aumenta no verão: nesse período, o corpo humano precisa de mais água para lidar com as altas temperaturas. A quantidade diária do líquido a ser ingerida varia conforme características individuais — como idade e peso —, mas é consenso entre especialistas que ao menos dois litros são necessários por dia para a maioria da população. 

Nos dias quentes, quando a transpiração é mais frequente, é indicado que a dosagem também aumente. Sucos naturais, isotônicos e água saborizada podem ser utilizados como auxiliares na hidratação.

A falta de água no organismo pode ser responsável por originar situações de mal-estar, prejudicar o funcionamento dos órgãos e levar à morte nos casos mais graves, afirmam estudiosos.

Por que a água é importante

A composição do corpo humano explica a relevância da hidratação. A água é responsável por 75% do peso na infância e mais da metade na idade adulta. Um estudo da Universidade de Illinois indica que o corpo de um adulto com cerca de 70 quilos é formado por 67% de água. 

Os pesquisadores também indicam a presença do líquido em órgãos vitais: o cérebro tem 73% de água, no coração é 74% e fígado, 71%, como indica o infográfico abaixo:

O corpo humano é capaz de regular o balanço diário de água, para que, ao longo do dia, a quantidade ingerida corresponda à utilizada para manter o funcionamento do organismo ou a faça frente à parte eliminada pelo corpo. O processo é potencializado em dias quentes, quando é exigido mais esforço dos órgãos.

— Perdemos muito líquido durante ondas de calor. Não apenas pela urina, mas também pela transpiração e respiração. O problema é que, muitas vezes, as pessoas não percebem essa perda, o que pode levar a um quadro de desidratação — explica Leandro Minozzo, nutrólogo, geriatra e professor da Universidade Feevale.

 A baixa ingestão de água no organismo pode causar inúmeros prejuízos ao corpo humano, desde mal-estar passageiro até a morte, em casos extremos. Somado a isso, os mais velhos podem sofrer lesões graves por conta de desmaios.

— A desidratação dificulta o funcionamento de órgãos vitais como os rins e o coração. O sangue pode fazer mais coágulos e também aumenta a perda minerais importantes como sódio e potássio. A falta de água aumenta as chances de infecções pulmonares, infecção urinária e constipação. São situações perigosas principalmente para bebês e idosos — acrescenta Minozzo.

Atenção aos exercícios físicos

A necessidade de água é maior para quem pratica exercícios físicos no verão. A temperatura média do corpo humano é de 36,5ºC em qualquer época do ano. Acima desse limite, o organismo precisar se esforçar mais para que organismo se resfrie e não entre em colapso — como um desmaio —, explica Rodrigo Plentz, chefe do Serviço de Fisioterapia da Santa Casa de  Misericórdia de Porto Alegre.

—  Nosso corpo gera calor durante o exercício físico. Se estamos em um ambiente com a temperatura alta, diminuímos a capacidade de perder esse calor, que fica retido no corpo. A hidratação é importante para compensar a perda de líquidos que ocorre com o aumento da temperatura corporal.

Para os atletas, portanto, não beber água aumenta o risco de problemas durante as atividades, acrescenta o estudioso:

— Existem vários tipos de isotônicos que a pessoa pode usar para manter esse equilíbrio bioquímico do nosso corpo, mas tomar água em bastante quantidade, dependendo do tipo de atividade, já é suficiente. A hidratação é essencial também após o exercício.

Quanto beber de água por dia?

A quantidade de líquido que devemos ingerir por dia depende de vários fatores, entre eles estão idade, peso e nível de atividade física. A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que é preciso beber por dia 35ml de água para cada quilo. Assim, uma pessoa com 80 quilos deveria beber 2,8 litros (0,035 x 80).

Use a calculadora para saber quanto você precisa beber de água ao dia:

Portanto,  a ingestão dos “clássicos” dois litros diários de água pode ser suficiente para uns; outros, porém, precisarão de mais, como no caso dos esportistas.

Segundo os especialistas, a água aromatizada — com rodelas de limão ou folhas de hortelã, por exemplo —, é uma opção para quem tem dificuldade de beber água normal. O consumo de chás sem açúcar é outra saída para aumentar o consumo diário do líquido.

Estimular a hidratação na infância é essencial

As crianças integram um dos grupos que mais sofrem com desidratação no verão, por conta da natural transpiração em brincadeiras ao ar livre e pela falta de hábito de ingerir água, segundo Jéssica Blatt Lopes, nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento. Por isso, em dias quentes, a rotina familiar precisa estimular o consumo dos líquidos.

— Quando a criança pede água para o adulto é porque ela já está começando a ficar desidratada. Nosso papel é evitar que chegue a esse ponto. Para isso, é preciso insistir e ir atrás da criança para oferecer água, não deixar que ela tenha de pedir, principalmente nesses dias mais quentes. Outro cuidado básico  é manter o acesso à água, fazer a criança sempre levar junto uma garrafinha onde for — argumenta.

No caso de crianças com menos de seis meses, a nutricionista diz que o calor não deve alterar a rotina de alimentação.

Não precisa de água, de chá, de suco, nem de água de coco: o leite materno vai garantir toda a hidratação que o bebê precisa.

JÉSSICA LOPES

Nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento

— Não precisa de água, de chá, de suco, nem de água de coco: o leite materno vai garantir toda a hidratação que o bebê precisa. Depois dos seis meses, quando ele começa a comer, podemos oferecer água — acrescenta.

A nutricionista pontua que os primeiros anos de vida da criança são decisivos para o desenvolvimento de hábitos da hidratação correta. Por isso, o ideal é que os responsáveis evitem dar sucos (naturais e industrializados) e refrigerantes aos pequenos: a sede deve ser saciada com água.

— A criança está em formação de paladar. Se oferecemos bebidas adocicadas, favorecemos que ela prefira alimentos mais doces, e isso não é interessante. Em um evento, em uma festinha, não tem problema deixar (consumir sucos e refrigerantes), mas se pensarmos em termos de hidratação adequada, o ideal é água — pondera.

Jéssica indica que frutas ricas em água, como melancia, melão, mamão, abacaxi e laranja são opções para ajudar a bater a meta diária de ingestão de líquidos dos pequenos. Segundo o Guia Alimentar para Brasileiras Crianças Menores de 2 Anos, do Ministério da Saúde (MS), quando a criança se habitua a tomar suco para saciar a sede, ela pode ter dificuldade em beber água pura. Além disso, tomar sucos e refrigerantes em excesso aumenta a chance da criança apresentar excesso de peso.

Sede é menor nos idosos

O corpo humano muda a forma como assinala a necessidade de ingestão de líquidos com o passar dos anos, afirma Vitor Pelegrim, médico geriatra do Serviço de Medicina Interna do Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA).

— Conforme envelhecemos, perdemos, em parte, a sensação de sede. Um idoso, por exemplo, fica muito tempo sem tomar água e não se dá conta que ficou desidratado. As pessoas mais jovens têm essa sensação precocemente, o que estimula a hidratação — comenta.

Há, ainda, outro empecilho enfrentado pelo grupo: é comum que idosos usem medicamentos com efeito diurético, ou seja, estimuladores da produção de urina. Isso faz com que aumente a necessidade de água no dia. O geriatra acrescenta que os mais velhos precisam ser constantemente alertados para o hábito:

Conforme envelhecemos, perdemos, em parte, a sensação de sede. Um idoso fica muito tempo sem tomar água e não se dá conta que ficou desidratado.

VITOR PELEGRIM

Médico geriatra do Serviço de Medicina Interna do Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA)

— É importante colocar avisos, despertadores para lembrar, de tempos em tempos, de que tem que se hidratar. Outra dica é sempre ter água à disposição e levar uma garrafinha quando sair para uma caminhada.

A sede é um bom indicativo da necessidade de líquidos no organismo, mas a pessoa não precisa aguardar que o corpo exija hidratação, pondera Pelegrim:

— Se ela estiver exposta a uma situação em que nitidamente está perdendo mais líquidos, em um dia muito quente e abafado, é bom que se hidrate com mais frequência, sem esperar necessariamente o momento de sentir sede. Isso vale para todas as idades.

Alimentos saudáveis podem ajudar

Outro meio de manter a hidratação em dia é a alimentação. Conforme o Guia Alimentar para a População Brasileira, também do Ministério da Saúde, grande parte dos alimentos in natura ou minimamente processados e das preparações desses alimentos têm alto conteúdo de água. Segundo o ministério, uma dieta baseada em alimentos saudáveis pode fornecer metade da água que é preciso ingerir por dia:

• O leite e a maior parte das frutas têm entre 80% e 90% de água. 
• Verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas costumam ter mais do que 90% do peso em água
• Macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água após o cozimento
• Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água
• Já os alimentos sólidos ultraprocessados — biscoitos, bolos, sorvetes, salgadinhos — são pobres em água e não ajudam na busca por hidratação correta. Líquidos como cervejas, refrigerantes e sucos de caixinha devem ser evitados e não podem ser considerados fontes adequadas para hidratação