O ovo é um dos alimentos mais populares no prato dos brasileiros. Segundo a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA), o consumo por habitante no país deve alcançar 263 unidades em 2024. Apesar de estar presente em diversas receitas cotidianas, o hábito de comer ovos ainda gera dúvidas: faz bem ou mal à saúde?

Durante muito tempo, ele foi visto como vilão da dieta, especialmente por sua associação ao aumento do colesterol “ruim” (LDL) e ao risco de doenças cardíacas. No entanto, essas ideias já foram desmistificadas. 

Além de conter vitaminas e minerais importantes para o organismo, o alimento é uma ótima fonte de proteínas de qualidade, essenciais para a formação e recuperação muscular, além de proporcionar a sensação de saciedade. Entre as substâncias também está a colina, micronutriente essencial para o funcionamento cognitivo e o desenvolvimento do cérebro.

— O ovo é um superalimento que deveria fazer parte da dieta de todos. Ele ajuda na gestão da energia, controle do consumo de alimentos calóricos e oferece saciedade por conta do seu perfil proteico —  afirma a nutricionista Annia Rossini. 

Colesterol e gorduras: mito ou realidade?

Entre os motivos pelos quais o ovo foi considerado vilão por tanto tempo está o teor de colesterol e gorduras. No entanto, Annia afirma que esse medo não se justifica: 

— O colesterol presente no ovo é necessário para o corpo. Ele está associado à absorção de vitamina D, à produção de hormônios e à proteção das células nervosas.

Segundo a especialista, apenas 30% do colesterol no sangue vem da dieta, sendo que a maior parte é produzida pelo próprio corpo. 

Apesar disso, a nutricionista alerta que o ovo deve ser consumido com moderação em dietas desequilibradas ou com excesso de alimentos processados. 

—  O problema não está no ovo em si, mas na má qualidade geral da dieta. O colesterol do ovo só se torna um risco quando consumido em grandes quantidades, somado a uma alimentação rica em gorduras saturadas e pobre em fibras —  explica.

Quantos ovos devo comer?

A quantidade de ovos que se pode consumir por dia varia de acordo com o perfil de cada pessoa, o estilo de vida e as necessidades nutricionais. Em uma dieta balanceada e acompanhada de exercícios físicos, é seguro comer de dois a quatro ovos por dia.

No entanto, ela reforça que o consumo ideal deve ser parte de um conjunto alimentar, combinando o ovo com outros nutrientes.

—  O ideal é incluir o ovo em receitas como omeletes, panquecas ou crepiocas, e não consumir isoladamente grandes quantidades. A combinação de alimentos potencializa os benefícios do ovo e diminui os riscos de exageros — aponta.

Comer ovo emagrece?

De fato, o ovo pode ser um aliado no processo para perda de peso. Isso se deve as suas proteínas que promovem saciedade, ajudando a reduzir o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos simples.

—  Comer ovos no café da manhã, por exemplo, combinado com frutas e pães integrais, pode manter a sensação de saciedade por mais tempo, evitando lanches calóricos durante o dia —  aponta a nutricionista.

A combinação com outros alimentos é a chave para que o ovo ajude no controle de peso sem sobrecarregar o organismo com gordura em excesso, equilibrando fontes de energia, proteínas e fibras. 

Pode substituir a carne?

Para quem segue uma dieta vegetariana, o ovo é uma opção viável para garantir o consumo de proteínas. Entretanto, Annia destaca que ele não substitui completamente a proteína absorvida por meio da carne. 

—  Cinco ovos oferecem cerca de 30 gramas de proteína, equivalente a 100 gramas de frango. Porém, o consumo de muitos ovos para atingir essa meta pode elevar a ingestão de gordura saturada, o que não é ideal. É preciso balancear com outras fontes proteicas, como leguminosas e grãos —  orienta.

Cuidados na preparação e no consumo

Embora o ovo seja repleto de benefícios, o modo de preparo pode afetar a qualidade nutricional. Cozinhar os ovos é a maneira mais saudável de consumi-los, enquanto fritar aumenta o teor de gorduras, devido ao óleo utilizado no preparo.

Outro ponto importante é o risco de contaminação, especialmente se o ovo for consumido cru. A bactéria Salmonella, presente na casca de alguns ovos, pode causar infecções gastrointestinais. 

Por isso, a recomendação é sempre cozinhar bem o alimento. Há quem prefira a gema mole, com menor tempo de cozimento, que não apresenta problemas para o consumo.

Vilão ou mocinho?

No geral, o ovo proporciona mais benefícios do que malefícios à saúde quando consumido com moderação e em conjunto com uma alimentação saudável. 

—  O segredo está no equilíbrio. Comer ovo, em quantidades adequadas e com preparações saudáveis, é um hábito que pode fazer bem ao coração, ao cérebro e ao corpo como um todo —  finaliza a nutricionista.

*Produção: Murilo Rodrigues