É parte da rotina despertar, começar o dia, realizar os afazeres e, à noite, retornar para dormir. O sono é um dos principais fatores ligados ao bem-estar e à qualidade de vida.

O especialista em medicina do sono pela AMB/ABS e diretor da clínica Pneumosono de Porto Alegre, Fabio Maraschin, destaca que dormir bem depende de uma combinação de fatores que vão além do momento de deitar. Segundo ele, hábitos ao longo do dia, o ambiente e a regularidade influenciam diretamente na qualidade do descanso.

Os pilares 

Para garantir uma boa noite de sono, o especialista exemplifica os três principais pilares. O ritmo se refere à regularidade do sono e está diretamente ligado à exposição à luz. Segundo Fabio, há diversos receptores no fundo do olho que funcionam como captadores de luz azul. Eles conseguem sinalizar ao cérebro se é dia ou noite: 

– Se está escuro, começa a liberar uma substância, um hormônio indutor do sono, que é a melatonina. Então, nós temos que nos expor à luz de manhã e evitar a luz à noite para ter um bom ritmo. 

O segundo pilar é a quantidade, ou seja, o número de horas de sono, que varia entre seis e 10 horas, com média de sete a oito horas para adultos.  

Um alerta realizado pelo médico é de que a sociedade passa pela “privação de sono”: 

– As pessoas estão cada vez mais privadas de sono. A rotina exige trabalho, estudos, tempo para lazer e outras demandas. No fim das contas, o sono deixa de ser prioridade. 

Ele relembra que muitos tentam compensar o sono no fim de semana, mas essa “dívida” cobra um preço alto e não pode ser totalmente recuperada; ainda assim, é melhor do que ignorá-la. Já o terceiro pilar é a qualidade, que define como será a noite de sono.

As fases e os ciclos

O ciclo do sono é composto por diferentes fases, que se repetem ao longo da noite, e é dividido principalmente em sono não REM (NREM) e sono REM (movimento rápido dos olhos). Segundo Fabio, o sono NREM é subdividido em três estágios principais. 

/// N1/Superficial: é o início do sono e as transições entre ciclos. Ele corresponde a cerca de 5% do tempo total de sono. 

/// N2/Intermediário: é a fase em que passamos a maior parte da noite. 

/// N3/Profundo: é a fase de sono mais pesado e restaurador. 

/// O médico explica que o sono segue uma progressão linear: 

/// – Para uma noite de sono saudável, o ideal é que o corpo realize de três a cinco ciclos completos. 

Interferências

/// O que pode somar à má qualidade do sono são as chamadas “interferências internas”, que se referem a condições de saúde, doenças ou distúrbios do próprio paciente que comprometem a noite. De acordo com Fabio, problemas de saúde podem se manifestar ou piorar durante a noite, como arritmias cardíacas, refluxo gastroesofágico, asma e doenças pulmonares crônicas, especialmente se não forem tratadas.

/// Insônia: dificuldade para iniciar o sono, muitas vezes ligada a um cérebro “hiperativo”.

/// Ronco e apneia: quando a respiração é obstruída, o cérebro precisa “acordar” para ajudar o corpo a respirar, tornando o sono fragmentado.

/// – Problemas como ronco e apneia podem causar microdespertares que interrompem esses ciclos. Isso faz com que a pessoa, mesmo dormindo muitas horas, acorde cansada porque o sono ficou fragmentado e não percorreu todas as fases de forma adequada.

/// Síndrome das pernas inquietas: é uma condição neurológica causada pela falta de dopamina, que gera sintomas desagradáveis e movimentos involuntários.

Limpeza

Para auxiliar na melhora da qualidade, Fabio explica que o sono é importante para além do descanso.

– O cérebro produz um “lixo” metabólico que precisa ser eliminado. Essa “faxina” acontece durante a noite e, se não ocorrer devido a um sono de má qualidade, essas substâncias acumulam-se nos neurônios, aumentando significativamente o risco de demências, especialmente o Alzheimer – destaca.

O médico dá algumas dicas de como relaxar e o que fazer para preparar o corpo e o ambiente na hora de dormir: o quarto deve ser confortável, silencioso e escuro.

Já a cama deve ser usada apenas para dormir e atividade sexual, deve-se evitar ver TV, trabalhar ou ler nela. Para a gestão de problemas, o doutor sugere escrever um diário ou uma lista de tarefas para o dia seguinte, antes de deitar.

Para além dos hábitos antes de dormir, ajustes ao longo do dia também influenciam o sono. Manter uma alimentação leve, jantar pelo menos três horas antes de deitar, evitar cafeína e praticar atividade física ajudam a regular o ritmo biológico. À noite, é importante reduzir o uso de telas para não prejudicar a produção de melatonina.

* Com orientação e supervisão de Émerson Santos